A nova visão da Macrobiótica Integral

Lenny Jacobs, Simon Brown, Melanie Waxman Brown e Bob Ligon

(artigo publicado na “Macrobiotics Today” do outono de 2025, com o título "Apresentação da Macrobiótica Integral")

Os termos “abordagem tradicional da macrobiótica” e “macrobiótica tradicional” aplicam-se principalmente ao que a Macrobiótica se tornou após a introdução da dieta macrobiótica padrão por Michio e Aveline Kushi no início da década de 1980. Originalmente, George Ohsawa, Herman Aihara e Michio Kushi opunham-se a uma abordagem rígida e fanática, centrada na alimentação, na dieta e na vida. No entanto, foi nisto que a Macrobiótica se transformou. A Macrobiótica Integral procura corrigir este mal-entendido. Ao mesmo tempo, estende a prática macrobiótica a áreas negligenciadas no passado. Uma leitura atenta deste artigo é altamente recomendada.

– O Editor da “Macrobiotics Today”

Introdução

Durante décadas, a Macrobiótica inspirou as pessoas de todo o Mundo a procurar o equilíbrio, a vitalidade e uma ligação mais profunda com a vida. Moldou estilos de vida, dietas e comunidades, oferecendo ferramentas filosóficas e práticas para viver em harmonia com a Natureza. No entanto, à medida que o Mundo mudou, também os desafios que enfrentamos mudaram. Muitos consideraram a abordagem tradicional da Macrobiótica demasiado rígida, demasiado centrada na alimentação ou demasiado difícil de sustentar a longo prazo. Hoje, com vidas mais ocupadas, mais stresse, menos tempo ao ar livre e a constante influência da tecnologia, precisamos de uma evolução que se mantenha fiel à essência da Macrobiótica, ao mesmo tempo que dialoga com as realidades da vida moderna.

Lenny Jacobs

A Macrobiótica Integral (MI) é essa evolução. É uma visão contemporânea que integra a sabedoria do passado com conhecimentos da ciência, psicologia e consciência ambiental. A MI não substitui o espírito da Macrobiótica — estende-o, entrelaçando a alimentação, o movimento, as relações, a criatividade, a espiritualidade e o autodesenvolvimento numa abordagem mais ampla e integrada.

Este percurso holístico e flexível foi concebido para a comunidade global de hoje, onde a diversidade cultural, a experimentação pessoal e a inclusão são essenciais.

Este documento é tanto uma reflexão como uma proposta. Descreve porque é que a Macrobiótica precisa de evoluir, o que é a Macrobiótica Integral, como é praticada e ensinada e quem está envolvido no seu desenvolvimento hoje. Foi escrito para qualquer pessoa curiosa sobre saúde, bem-estar e crescimento pessoal — desde praticantes de longa data a principiantes que procuram um caminho flexível e compassivo.

A Macrobiótica Integral não se trata de regras rígidas ou de perfeição. Trata-se de cultivar o equilíbrio, a vitalidade e o significado na vida quotidiana, mantendo-se aberta à aprendizagem e à transformação contínuas.

I. Porque é que a Macrobiótica Precisa de Evoluir

Com o tempo, as práticas alimentares macrobióticas rigorosas levavam por vezes a desequilíbrios nutricionais, a uma menor adesão ou a um sentimento de culpa quando as pessoas que a praticavam não conseguiam corresponder a expectativas rígidas. Os próprios professores enfrentavam frequentemente problemas de saúde, levantando questões sobre a sustentabilidade da Macrobiótica. A complexidade da vida moderna significa que as pessoas vivem frequentemente sob a pressão de tempo, enfrentam sobrecarga digital e sentem-se desligadas da Natureza. A orientação alimentar por si só não resolve estes desafios mais vastos.

A Macrobiótica teve historicamente um forte carácter cultural, frequentemente ligado ao Japão ou a interpretações ocidentais do pensamento oriental. A MI respeita esta herança, mas adota uma perspetiva global que inclui muitas tradições e conhecimentos científicos. O resultado é uma prática fortalecedora e adaptável, que orienta os indivíduos a descobrir o que realmente funciona para eles.

Simon Brown

A. Desafios da Macrobiótica Tradicional

1. Riscos para as pessoas que seguem uma prática macrobiótica rigorosa a longo prazo, incluindo potenciais incapacidades.

2. Professores a adoecer e a viver menos do que o esperado.

3. A Macrobiótica tornar-se excessivamente centrada na alimentação, complicada e demorada, levando a uma baixa adesão.

4. Alegações exageradas que não poderiam ser atendidas.

5. Praticantes a sentirem-se culpados por não conseguirem seguir as sugestões prescritas.

B. Atualizar a Macrobiótica

1. Incorporar a investigação científica e a nutrição atuais.

2. Usar a linguagem e as perspetivas modernas.

3. Abordar problemas modernos e questões de saúde, reconhecendo que as pessoas hoje sofrem frequentemente de elevado stresse, exposição prolongada ao ecrã, pouco tempo livre e contacto direto limitado com a Natureza.

4. Incentivar o uso de ingredientes naturais diversos para criar pratos coloridos, saborosos e nutricionalmente equilibrados.

5. Dar maior ênfase à experiência física individual em relação à dieta, estilo de vida e outras escolhas. Promover atividades físicas que forneçam bio-feedback fiável para a autoconsciência e gestão de condições.

C. Criar uma Distinção para a Macrobiótica Moderna

1. Reconhecer as diferenças entre as versões anteriores da Macrobiótica e a nova Macrobiótica Integral.

2. Introduzir um novo nome — Macrobiótica Integral — para refletir a sua evolução.

D. Adaptar a Macrobiótica aos Tempos Modernos

1. Desenvolver uma abordagem prática de estilo de vida adequada às pessoas que vivem vidas agitadas, sem deixar de promover a saúde integral.

2. Incorporar tanto a experiência física direta como a informação conceptual ao tomar decisões alimentares e de estilo de vida.

3. Guiar as pessoas através de experiências pessoais para descobrir qual a combinação de mudanças que funciona melhor para elas.

E. Do Vertical para o Horizontal

1. A Macrobiótica anterior dependia de líderes inspiradores e de estruturas hierárquicas de conhecimento. Com o falecimento destes líderes, um vazio foi parcialmente preenchido através de organizações e reuniões.

2. É agora necessária uma nova forma mais colaborativa de trabalhar em conjunto, refletida nesta evolução da Macrobiótica.

F. Apreciação Pessoal da Macrobiótica

1. Todos os colaboradores deste artigo beneficiaram muito da Macrobiótica e desejam que esta se mantenha relevante, atrativa e valiosa para um vasto leque de pessoas.

2. A nossa viagem trouxe-nos vitalidade, aventura, perspetivas mais amplas e uma consciência mais profunda através da energia, do diálogo e da exploração.

3. A Macrobiótica Integral (MI) foi criada a partir do amor pela Macrobiótica, pelos nossos professores e pela nossa comunidade.

II. O que é a Macrobiótica Integral

A. Porquê este nome?

A palavra integral significa essencial, holística e completa. Nesta visão, a saúde e a transformação não são apenas alcançadas pela alimentação, mas pela integração do corpo, mente, emoções, comunidade e espírito. A alimentação continua a ser uma componente vital da roda, mas não é a roda inteira. A Macrobiótica Integral reconhece que o equilíbrio pode ser cultivado através de múltiplos caminhos. Por vezes, o passo mais transformador não é a dieta — pode ser uma mudança de mentalidade, uma transformação nas relações ou uma nova forma de movimento físico.

Melanie Waxman Brown

1. “Integral” significa essencial, fundamental ou necessário para a plenitude.

• Exemplo: “A confiança é essencial para uma relação saudável”.

2. “Integral” refere-se também a uma abordagem abrangente que inclui e sintetiza múltiplas perspetivas, dimensões e níveis de realidade, em vez de favorecer um único ponto de vista.

3. E abrange ainda dimensões individuais e coletivas, bem como aspetos internos (subjetivos) e externos (objetivos) da vida.

4. Este mapa integral inclui:

• Interior Individual: biologia, digestão, emoções, consciência pessoal, espiritualidade.

• Exterior Individual: comportamento, ligações, interações físicas.

• Interior Coletivo: cultura, significados partilhados, compreensão intersubjetiva.

• Exterior Coletivo: sistemas sociais, instituições, ambiente.

5. Reconhece estádios de desenvolvimento (do simples ao complexo) e múltiplas linhas de desenvolvimento (físico, cognitivo, emocional, moral, etc.).

6. A MI rejeita o pensamento "planície" — que reduz tudo a um único nível — e, em vez disso, integra a ciência material, a psicologia, a biologia, a cultura e a espiritualidade.

7. O objetivo não é uma teoria unificada, mas uma estrutura matizada que contenha contradições e múltiplas verdades, apoiando o pensamento pluralista para os desafios modernos.

B. Abordagem Macrobiótica Integral

1. A mudança é mais eficaz onde existe maior oportunidade. Se a dieta já for forte, o foco pode mudar para o bem-estar emocional ou para outras áreas. As áreas práticas incluem a alimentação, o exercício, o sono, a memória, as emoções, os relacionamentos e a visão do Mundo.

2. Os sistemas humanos funcionam sinergicamente. Por exemplo, a utilização do pH da saliva e da urina como indicadores é influenciada pelos alimentos e pelas emoções; os níveis de glicose no sangue são influenciados pela alimentação, emoções e exercício; um bom sono pode ser influenciado pelo exercício, pelas emoções e pelas reações ao ambiente local.

3. A MI valoriza a prática em detrimento da perfeição: crescimento, aprendizagem e desenvolvimento contínuos. C. Orientada para a Experiência

1. O pensamento tradicional valoriza a lógica e os princípios universais; a MI enfatiza a experiência humana subjetiva.

2. A filosofia e a ciência modernas reconhecem que o conhecimento é condicionado pela biologia, pela cultura e pela perceção. As verdades podem ser relativas, não absolutas.

3. A MI promove a experimentação consciente, a observação, a atividade, o exercício e a reflexão para desenvolver a compreensão.

4. A mudança deve ser notória nas primeiras semanas, incentivando a exploração contínua.

5. As práticas de MI a longo prazo incluem ouvir o corpo, a mente e as emoções e utilizar o feedback do exercício, meditação, digestão, humor, energia e medidas médicas.

D. Hub e Raios

No cerne da Macrobiótica Integral está um modelo simples, mas poderoso: o hub e os raios. No hub estão o empoderamento e o amor — a crença de que as mudanças significativas surgem não do medo ou da culpa, mas do encorajamento e da força interior.

Em torno do hub, oito "raios" interligados representam dimensões-chave do desenvolvimento humano. Cada pessoa pode concentrar-se em raios diferentes em momentos diferentes, dependendo das suas necessidades,

mas juntos formam um todo.

Bob Ligon

1. Compreender que somos seres complexos e precisamos de uma variedade de experiências na vida é fundamental — o paradoxo é que somos todos semelhantes, mas diferentes. Cada um de nós precisa de uma combinação única de experiências para o equilíbrio.

2. Os raios representam aspetos do bem-estar — interativos, não hierárquicos. Uma pessoa pode concentrar-se no exercício, outra no stresse, outra no amor ao corpo e na meditação.

3. A ideia é capacitar os indivíduos na sua jornada de autodesenvolvimento.

*Bem-estar emocional e gestão do stresse; alimentação e nutrição; exercícios e movimento; práticas espirituais.

* Natureza e eco consciência; investigação autêntica e pensamento crítico; práticas de bem-estar; criatividade; autodesenvolvimento e transformação; relações e empoderamento comunitário.

E. O Hub: Caminhos para o Empoderamento

1. Empoderamento significa confiança, autoconfiança e força interior.

2. O empoderamento e a fé estão profundamente conectados. A fé proporciona poder espiritual, coragem e resiliência para superar os desafios da vida, incentivando a mudança e permitindo que os indivíduos vivam com propósito.

3. O objetivo é transformar qualquer mudança numa versão melhor de si mesmo com amor, para que o amor se torne a energia dos novos comportamentos.

F. Os 8 Raios

1. Alimentação e Nutrição — Alimentos integrais, à base de plantas, diversificados e energeticamente ricos. Há um foco em como e por que razão comemos e no papel da energia alimentar.

2. Exercício e Movimento — Atividades alegres e variadas (desporto, natação, ioga, artes marciais, dança, caminhadas, ginásio). O movimento é vital para melhorar e manter a aptidão física e a saúde em geral.

3. Natureza e Eco consciência — Estabelecer uma relação profunda e significativa com o mundo natural. Desfrutar de uma sensação de unidade, harmonia e interligações com todos os seres vivos. Fortalecimento do micro bioma humano através do contacto com plantas, árvores e solo.

4. Práticas de Bem-Estar — Utilização aberta de práticas médicas complementares (acupuntura, Ayurveda, massagem, osteopatia, suplementos) e tradicionais (incluindo check-ups regulares).

5. Investigação Autêntica e Pensamento Crítico — Exploração contínua da vida através da curiosidade, do estudo, da filosofia, da intuição e da razão.

6. Relações e Comunidade — Construir ligações saudáveis ​​e de apoio, praticar a integridade e participar em comunidades orientadas para o serviço.

7. Criatividade, Autodesenvolvimento e Transformação — Envolver-se em práticas criativas e transformadoras, desenvolver competências de comunicação, abandonar crenças tóxicas, construir novos padrões de pensamento e abrir-se a uma autodescoberta mais profunda.

8. Práticas Espirituais — Desenvolver um código moral mais elevado, ter fé, conectar-se com possibilidades maiores através de orações, meditação, rituais, passar tempo na Natureza e na comunidade. Além disso, Bem-Estar Emocional e Gestão do Stresse. E gerir uma vasta gama de pensamentos e sentimentos de forma construtiva, desenvolvendo consciência, resiliência, relações de apoio e estratégias para gerir o stresse (incluindo exercício, meditação, dieta e mindfulness).

G. Ética Baseada na Integridade

Um pilar fundamental da MI é a integridade. Isto significa honestidade, respeito e serviço em todos os relacionamentos. Os professores e os profissionais são encorajados a articular a sua ética pessoal e a manter vivo um diálogo comunitário sobre o que significa viver com integridade. Esta ênfase garante que a MI não se trata apenas de saúde, mas também de valores, confiança e responsabilidade.

1. Viver com honestidade, respeito, serviço e apreço.

2. Cada pessoa escreve e partilha o seu próprio código de ética.

3. A comunidade da MI mantém a ética como uma conversa contínua.

H. Yin-Yang e os Cinco Elementos

1. A MI utiliza o Yin-Yang chinês e os cinco elementos para descrever as ligações entre o ser humano e o ambiente.

2. A linguagem Yin-Yang não julga e baseia-se em ciclos naturais (dia/noite, verão/inverno, ativo/parado). Esta é uma linguagem experiencial, na qual as pessoas estão familiarizadas com termos como aquecimento ou arrefecimento, ensolarado ou nublado, ativo ou calmo.

3. A transformação surge do equilíbrio Yin-Yang (por exemplo, repouso que sustenta a atividade e atividade que consome Yin).

4. Cinco elementos correspondem às fases da Natureza: para cima, para fora, para baixo, para dentro, fluindo. Cada um pode ser Yin ou Yang.

5. Exemplo: o stress/inflamação (fogo Yang) pode ser equilibrado por práticas (água Yin e metal) (repouso, alimentos refrescantes, meditação).

6. Yin-Yang + cinco elementos fornecem estratégias diversas para o equilíbrio holístico.

I. Ki, Consciência e Pampsiquismo

1. A MI considera a possibilidade de consciência em todas as coisas, incluindo os alimentos.

2. Além dos nutrientes, os alimentos transportam energia, carácter e força vital (Ki).

3. Desenvolver a sensibilidade às qualidades dos alimentos, aos ambientes e às experiências pessoais.

J. Práticas Alimentares

• Alimentos integrais, à base de plantas, diversificados, fermentados, sazonais, selvagens e culturalmente inclusivos.

• Inclusão de alimentos de origem animal, se necessário ou desejado.

• Adaptadas a fatores individuais: idade, trabalho, atividade, ambiente e clima.

• Ênfase na forma como nos alimentamos: consciente, lenta, regular, respeitando os ritmos circadianos.

• Promover a variedade ao longo dos dias e das semanas, distinguindo os alimentos nutritivos do dia-a-dia dos de ocasiões especiais.

• Explorar os gatilhos emocionais por detrás da alimentação (stresse, solidão, recompensa, frustração).

• Afastar-se da ideia de alimentos bons e maus. Em vez disso, concentrar-se em comer para nutrir o corpo com uma diversidade equilibrada de alimentos. Identificar e desafiar os pensamentos e as regras por detrás das crenças alimentares e reconhecer que todos os alimentos podem ter um lugar numa dieta saudável.

• Respeitar o facto de que algumas pessoas preferem ir devagar com as mudanças, incluindo novos alimentos e receitas, em vez de fazer uma reformulação drástica.

• Compreender que uma dieta saudável visa alcançar o equilíbrio e a variedade, e não a perfeição.

III. Como a Macrobiótica Integral é Praticada e Ensinada

A. Formação Integral por Formadores Integrais

1. Se um Formador Integral for consultado ou necessário, os clientes são participantes ativos da sua própria cura através da educação e da experiência.

2. A Formação é gradual — passo a passo — construindo hábitos sustentáveis.

3. Ênfase na consciência corporal através do exercício, meditação e atenção plena.

4. Respeitar o percurso único de cada pessoa, sem impor expectativas rígidas.

5. Os formadores não "consertam" as pessoas, mas caminham ao lado delas, reconhecendo os desafios como parte do ser humano.

B. Ensino

1. Palestras e podcasts online.

2. Materiais escritos (artigos, livros).

3. Grupos de discussão online.

4. Consultoria individual ao vivo.

5. Café virtual para experiências partilhadas e diálogo.

IV. Resumo das Principais Alterações

Macrobiótica Tradicional …

1. Principalmente centrada na alimentação: cereais, feijões, legumes, exclusões rigorosas.

2. Orientada por conceitos como os teoremas e princípios de George Ohsawa.

3. Frequentemente, regras e prescrições rigorosas para a dieta e estilo de vida.

4. Estrutura hierárquica: líderes, professores, seguidores.

5. Centrífuga/centrípeta como base do Yin-Yang.

6. Por vezes, faz alegações exageradas de saúde (por exemplo, medicamentos milagrosos).

7. Pode ser demorada (cozedura longa, regras complexas).

8. Risco de carências nutricionais devido à prática rigorosa a longo prazo.

9. Por vezes, promove a culpa, a vergonha ou o medo se as orientações não forem seguidas.

10. Foco nas verdades absolutas e nos princípios universais.

11. Vista principalmente como um sistema alimentar.

12. Estreitamente ligada a contextos culturais anteriores (décadas de 1950 a 1980).

… e Macrobiótica Integral (MI)

1. Holística e integrada: alimentação e movimento, relacionamentos, criatividade, emoções, espiritualidade e ambiente.

2. Uma abordagem mais experiencial, onde as pessoas são convidadas a desenvolver o seu próprio pensamento crítico através da experiência consciente.

3. Abordagem flexível e experimental: estimula a descoberta e a adaptação pessoal.

4. Estrutura colaborativa e horizontal: aprendizagem partilhada, diálogo comunitário, cocriação.

5. Utiliza o Yin-Yang tradicional chinês e os cinco elementos.

6. Baseada em evidências, realista: incorpora a investigação moderna, respeita as limitações e evita promessas exageradas.

7. Concebida para vidas modernas e agitadas: prática, simples, acessível, adaptável e mais conveniente.

8. Promove uma dieta nutricionalmente diversificada, colorida, com alimentos integrais, à base de plantas e, se necessário, alimentos de origem animal, adaptados a cada indivíduo.

9. Promove o empoderamento, o encorajamento e o amor como motivadores para a mudança.

10. Aceita a subjetividade e o pluralismo: múltiplas perspetivas, sem um único caminho "certo".

11. Definida como um caminho de empoderamento em oito "raios" de bem-estar (alimentação, movimento, Natureza, práticas de bem-estar, investigação, relacionamentos, criatividade, espiritualidade/saúde emocional).

12. Explicitamente atualizada para 2025 e mais além, refletindo os estilos de vida e os desafios modernos.

V. A Macrobiótica Integral como um "Café Virtual"

A comunidade da MI pode ser considerada um "café virtual" onde as pessoas se reúnem, conversam, escrevem e contribuem.

Próxima apresentação ao vivo gratuita: haverá uma apresentação ao vivo de Macrobiótica Integral no dia 11 de janeiro de 2026, das 16h00 às 17h30 (hora de Londres - GMT). Os detalhes da inscrição serão divulgados nas redes sociais e listas de e-mail, bem como num convite a todos os leitores do “Macrobiotics Today”.

NOTA DOS AUTORES

A Macrobiótica Integral foi idealizada por Lenny Jacobs, Simon Brown, Melanie Waxman Brown e Bob Ligon, com a colaboração de Michael Rossoff, Greg Johnson, Carl Ferré, Bob Carr, Jessica Porter, Ginat Rice, Eliza Eller, Oliver Cowmeadow, Ana Torres, Edwardo Longoria e Jane Quincannon-Stanchich. Todos são bem-vindos para se juntarem a nós e ajudar a conduzir a Macrobiótica para um futuro risonho e bem-sucedido.

A Macrobiótica Tradicional gera risco de carências nutricionais devido à prática rigorosa a longo prazo. Por vezes, gera culpa, vergonha ou medo se as diretrizes não forem seguidas. Foca-se nas verdades absolutas e nos princípios universais. É vista principalmente como um sistema alimentar. Está intimamente ligada a contextos culturais anteriores (décadas de 1950 a 1980).

“Não posso enfatizar o suficiente que a vida macrobiótica não é a adesão rígida a um conjunto de regras. A manutenção de um equilíbrio saudável na nossa vida diária exige de cada indivíduo adaptabilidade e consciência das influências em constante mudança de muitos fatores”.

– Ohsawa Essencial, páginas 30-31